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Las mejores fuentes veganas de Omega 3

Fuentes veganas de Omega 3

Encontrar las mejores fuentes veganas de omega 3 es importante si no queremos depender de la suplementación. En la actualidad, hay diferentes alimentos donde podemos adquirir este nutriente esencial para el organismo sin tener que recurrir a las fuentes animales.

Más información: Aceite de cáñamo como suplemento alimentario

Para ello, tendremos que tener en cuenta la cantidad diaria recomendada así como su relación con otros nutrientes como el omega 6. La razón es que si un alimento no cuenta con una relación superior de omega 3 a omega 6, este último puede impedir la asimilación del mismo.

Sin embargo, con las fuentes veganas de Omega 3 de las que hablaremos a continuación, esto no ocurre. Tomar una suplementación de omega 3 puede ser necesario en algunos casos si seguimos una dieta vegana, pero con una alimentación adecuada podremos adquirir la cantidad necesaria directamente de alimentos tan interesantes como las semillas, las espinacas o la soja.

¿Qué es el Omega 3?

omega 3 dibujado con frutos secos con otros productos

El Omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada muy saludable y esencial para el funcionamiento del cuerpo humano. Se ha demostrado la importancia del omega 3 para tener una buena salud cardiovascular, siendo reconocida esta labor por la legislación de la Unión Europea en el Reglamento Europeo 432/2012 sobre propiedades saludables de los alimentos.

Este nutriente ayuda a reducir el colesterol malo en sangre y también se han demostrado efectos positivos sobre la visión. Más allá de sus beneficios adicionales, se trata de un nutriente que aporta energía al organismo, administrando las vitaminas y manteniendo las hormonas sanas.

El omega 3 es, en definitiva, un ácido graso esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Por ello, si seguimos una dieta vegana tenemos que asegurarnos que tenemos la cantidad adecuada.

Igualmente hay que señalar que el omega 3 compite en el organismo con el omega 6, por lo que no solo es necesario que un alimento tenga omega 3, sino que también que tenga más omega 3 que omega 6, en una relación ideal de 2,5 o 3 a 1, algo que pasa con las semillas de cáñamo.

En cuanto a la dosis diaria recomendada de omega 3 está establecida en 1 y 1,5 gramos al día según la FESNAD, dependiendo de nuestro organismo.

Tipos de Omega 3

Pastillas de Omega 3

Como pasa con el caso de las proteínas completas, en el Omega 3 encontramos ácidos grasos esenciales y no esenciales. La diferencia entre esenciales y no esenciales radica en si el cuerpo humano puede producirlo por si mismo o si es necesario adquirirlo a través de la alimentación.

Los ácidos grasos esenciales son aquellos que es necesario adquirir por la alimentación. Son de los que vamos a hablar y los más importantes en las dietas veganas.

Ácido alfa-linolénico (ALA)

El ácido alfa-linolénico o ALA es el omega 3 más común en las dietas veganas o vegetarianas. Este ácido graso esencial se almacena, oxida o incluso se metaboliza convirtiéndose en ácido docosahexaenoico o DHA, otro de los ácidos grasos esenciales omega 3.

En esta conversión de ALA a DHA se produce tanto en el hígado como el cerebro. Prácticamente todas las fuentes vegetales de omega 3 tienen este tipo de ácido graso con una excepción: las microalgas. Aunque las microalgas no se consumen como tal, se utilizan para fabricar diferentes suplementos de omega 3.

Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)

En cuanto al ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), es el omega 3 más común en las dietas omnívoras, encontrándose principalmente en el pescado azul, las microalgas y la espirulina.

Además, también se halla en la leche materna, siendo la forma de consumir omega 3 que tienen los bebés.

Tomar la espirulina como fuente de EPA-DHA si seguimos una dieta vegetariana no es lo más recomendable, siendo mucho mejor el consumo de ELA. La razón es que esta alga cuenta con análogos de la vitamina B12, dificultando la absorción de la misma, uno de los nutrientes imprescindibles en una dieta vegana.

Sin embargo, si tomamos un suplemento de omega 3 para veganos realizado con espirulina, podemos estar tranquilos porque estos análogos han sido eliminados y son totalmente seguros.

¿Dónde podemos encontrar Omega 3?

Alimentos con omega 3

Probablemente hemos escuchado que la mejor forma de tomar omega 3 está en el pescado azul. Es cierto que para la mayor parte de la población es su principal forma de consumo, especialmente a través de especies como el salmón, el atún, el jurel o la sardina. Esta última cuenta con 7 partes de omega 3 por cada parte de omega 6.

Mariscos como las ostras o el centollo también cuentan con bastante cantidad de este nutriente.

También hay en la carne, aunque en este caso la mayor proporción de omega 6 que de omega 3 imposibilita en gran parte su absorción. Especialmente en los casos de ganado alimentado con grano en vez de con pasto.

La leche de vaca si que tiene una cantidad adecuada de omega 3, siendo la forma más habitual de consumirlo.

Sin embargo, ninguna de estas opciones son válidas para personas que siguen una dieta vegana o vegetariana.

Afortunadamente, a día de hoy es más fácil encontrar distintos productos vegetales con mayores cantidades de omega 3, disponibles en las verduras de hoja verde y, sobre todo, en algunos frutos secos y en semillas de cáñamo, chía o lino.

Además, todo parece indicar que las fuentes veganas de omega 3 podrían ser mucho más saludables que las animales. Así lo demostró un estudio del investigador Joan Sabaté en 2009.

Según el mismo, las nueces reducirían un 9% más el colesterol malo que una dieta rica en pescado azul. El ALA sería, por tanto, mejor para lograr una mejor salud cardiovascular.

Alimentos veganos con Omega 3

Pero, ¿en qué alimentos vegetales podemos encontrar Omega 3? Te hacemos una lista con los diferentes productos que puedes consumir para añadir Omega 3 a tu dieta vegana o vegetariana, sin tener que recurrir a ningún tipo de suplemento.

Estas son las fuentes veganas de omega 3 que tienes que conocer.

Semillas de lino

Semillas de Lino

Entre las fuentes veganas de Omega 3 más famosas hay que mencionar a las semillas de lino. De hecho, es esta semilla la que le da su nombre a los ácidos grasos alfa-linolénico o ALA, los habituales en los productos vegetales.

Para poder absorber el Omega 3 es importante triturar las semillas. De lo contrario, el organismo no lo absorbería. Con una simple cucharada de 10 gramos de semillas trituradas tendríamos son 2,3 gramos de ALA, prácticamente el doble de la dosis recomendada.

Otra opción es consumir el aceite de semillas de lino, que concentra aún más los ácidos grasos omega 3, permitiendo regular la presión arterial y los niveles de colesterol con aún mucha menos cantidad.

Semillas de chía

Semillas de Chía

Las semillas de chía también son muy interesantes para la absorción de omega 3. En este caso, 10 gramos de semillas ofrecen 1,75 gramos de ALA, estando también por encima de la cantidad diaria recomendada.

Para poder aprovecharla, como en el caso anterior, se debe tomar molida y en crudo, proporcionando buenas cantidad de proteína y fibra y retardando la absorción de glucosa.

Una de las claves de la chía para las dietas veganas es que mezclando una cucharada sopera de chía por 3 partes de agua puede funcionar como sustituto del huevo, pudiendo utilizarla para tortillas veganas y otras elaboraciones similares.

Avena

Avena

En los cereales no es muy habitual encontrar fuentes veganas de omega 3 pero hay una excepción en la avena. Los copos de avena integrales cuentan con 1,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, que equivaldría a la dosis recomendada.

En este caso, por tanto, tendríamos que tener una dosis más elevada para alcanzar la dosis diaria, ya que no es tan fácil comer 100 gramos al día, pero también es posible combinarla con otros elementos que también tengan algo de omega 3 en menores cantidades.

Espinacas

Espinacas

Con las espinacas pasa lo mismo que con la avena. Aunque cuentan con omega 3, hay que tomar mucha cantidad para llegar a la cantidad diaria recomendada. Concretamente son necesarios 200 gramos de espinacas para ello.

Aun así, es fácil de lograr con una ensalada en la que pongamos alguna semilla o un par de nueces, por ejemplo. En el caso de otras verduras de hoja verde como la col rizada el porcentaje es algo inferior. Tienen, pero habría que comer mucho para que se notase.

Nueces

Dentro de los frutos secos, son las nueces la mejor fuente vegana de Omega 3. Eso sí, a diferencia de las semillas, se requiere una mayor cantidad para tener la ración diaria recomendada. Concretamente, una ración de 5 nueces peladas dará entre 1 y 1,5 gramos de omega 3 tipo ALA.

Teniendo en cuenta que se trata de una fuente de omega 3 mucho mejor que el pescado según los últimos estudios, el consumo de nueces es muy recomendable, aunque si no queremos comer a diario se pueden sustituir perfectamente por alguna de las semillas de la lista.

Semillas de cáñamo

semillas de cáñamo en cuchara

Las semillas de cáñamo son la especialidad de Green Bear y también la mejor fuente vegetal de omega 3 que existe en la actualidad.

Con solo una cucharada de 10 gramos de semillas de cáñamo tendremos 2,15 gramos de ALA, más del doble de lo recomendado por la Federación de Nutricionistas de España. Además, también tienen otros dos tipos de ácidos grasos omega 3 muy poco frecuentes y valiosos como son el ácido gamma linolénico (GLA) y el ácido estearidónico (SDA).

Como en el caso del lino, si queremos una mayor densidad podemos tomar aceite de cáñamo, aunque siempre se debe consumir en frío.

Más información: ¿Cómo tomar aceite de cáñamo?

Igualmente, también se pueden tomar a través de la leche de semillas de cáñamo o en alguna de las recetas veganas con semillas de cáñamo que te contamos en nuestro artículo anterior.

Si buscas fuentes veganas de Omega 3, las semillas de cáñamo son la mejor opción para comer a diario.

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